一酸化炭素中毒で入院する少し前に、知人から「あすけん」というアプリを紹介されました。
食事の栄養成分やカロリー計算を簡便に行えるアプリで、無料で使えるため有用だということでした。
早速初めて見たところなかなか面白い。
接種したカロリーやら脂質糖質含め、細かに推奨量や不足まで教えてくれる親切設計でした。
その際に、決まって連日不足している栄養素が一つ。ビタミンAでした。
あすけんについて
以下にリンクを貼っておきます。
毎日は面倒なので、週2，３回でやってみて、
バランス含め考えてみるきっかけにしてみてはどうでしょうか。
ビタミンAとは
動物性食品に含まれる既成ビタミンA（レチノールとレチニルエステル）と、植物製食品に含まれるプロビタミンAカロテノイドが含まれます。
皆さんご存知βカロテンは、カロテノイドに所属しており、ビタミンAといっても実は多数の成分の活性合計量での表示なんです。
表示は主にレチノール活性当量（RAE）で表示され、ビタミンA効果をもたらす物質の総量という意味です。
ビタミンAの効果
以下の様な効用が報告されています。
・細胞の増殖や分裂促進（特に眼と皮膚）
・暗所での視力（暗順応）
・粘膜での免疫機能
・肺癌、前立腺癌の予防効果
眼では、角膜や強膜の保湿による保護や、暗所での視力を保つ機能を担います。
そのため経口摂取でドライアイに効果があるのではという報告は散見されます。
逆に目薬に配合していることを謳っている商品を見ますが、科学的根拠は不明ですので、過剰な期待は避けるべきでしょう。
また、高齢になると罹患する「加齢黄斑変性」への効果も期待されています。
皮膚では、皮膚の細胞の成長（分化）や、乾燥予防を担います。
不足で皮膚が乾燥し、バリア機能が低下、感染症にかかりやすくなると言われています。
まだ未確定ではありますが、ビタミンAの摂取量と肺癌/前立腺癌の発症に負の相関がみられたという報告があります。
摂取量が多い人の方が癌になりにくいのではないか、ということです。
こういった因果関係の証明は難しいですが、ビタミンAの一種であるリコペンによる予防効果も報告があり、あながち嘘とは言い難い状況なのです。
推奨摂取量
年齢や対外排泄量、個人差にもよりますが、18歳以上の成人で計算すると以下のようになります。
男性 850-900μgRAE
女性 650-700μgRAE
と言われても今一分からないと思うので、幾つかの食品で比較してみます。
100g換算ですので、ご参考までに。
人参(皮付き)
8600μg/100g = 3/4本
皮に多く含まれている点が重要です。
農薬を気にされる方もいると思いますが、根菜ですので十分に洗えば問題ないと思います。
ほうれん草
5400μg/100g
一房に何枚葉がついているかによりますが、概ね5-7枚のことが多く、一房で30-40gです。そのため、2-3房となります。
干しあんず（ドライアプリコット）
5000μg/100g
上記商品一袋で100gとなります。
他にも様々な効果が期待されており、詳しくは別で記事にします。
マンゴー
610μg/100g
上記商品一袋で100gとなります。
熟したものにはβカロテンが豊富で、ビタミンCも同様です。
クコの実
250μg/100g
上記商品一袋で100gとなります。
世界三大美女である中国の楊貴妃が食べていたことで有名ですね。
ベタインには脂肪肝に対する効果や、高血圧の予防効果も期待されています。
鶏卵
150μg/100g = Mサイズ二個
誰もが知る万能食材ですね。
こう考えると、人参とほうれん草、鶏卵を定期的に摂取し、間食でマンゴーとあんずが効率が良いと思います。
マンゴーのカロリーが気になる方は、クコの実で代用といったところでしょうか。
私はJoy Berryという店でドライフルーツを購入しています。
最近買っていなかったので探したのですが、オンラインストアが閉鎖されているようで。。
一応リンクを貼っておきます。
joyberry-dryfruitstore.business.site
以前から申し上げている通り、様々な物を少しづつが重要でしょう。
日々の生活に取り入れてみて下さい。
それでは
