ストレッチの習慣はありますか？
ストレッチをしないと全身の筋肉が次第に硬くなり、痛みや動かしづらさにつながります。
それによる異常は様々で、気が付かずに生活の質が下がっていることも多いです。また、様々な症状を訴え病院を受診しても、検査で異常がないと言われることがほとんどです。
ストレッチの必要性と方法についてまとめます。
今回は特に、頭痛の記事を書いたので頭や首を中心にしています。
khachi.hatenablog.com
ストレッチの必要性
何故ストレッチをする必要があるのか。
「血流を改善し、筋肉の柔軟にする」
この一言に尽きます。
頭や首、肩の筋肉は常に労働しています。
頭や腕は5-10㎏前後の重さがあり、それを毎日支えているわけです。
しかし６時間前後の休息のみで強制労働が続くと、気が付けば疲労が蓄積し筋肉の緊張が亢進していきます。
その結果血流が低下し筋肉が硬くなり、他の筋肉や部位を引っ張るようになるため頭痛や肩こりの原因となるのです。
また、筋肉の緊張が亢進し血流が低下している状態では、新陳代謝も低下してしまいます。体の冷えや体調不良、食欲低下の原因になることもあります。
ストレッチの方法
以下について解説していきます。
・回数
・時間
・タイミング
・方法
回数
よく見る間違いとして、回数が少ないというものがあります。一度やっておしまいで、何となくの満足を得るのみになっている方が多い印象があります。
ではどの程度行えばいいのか。
基本的には一つの筋肉あたり、2-３回以上行うのが良いです。
左右ありますので、それを２-３回となるとそれなりに時間がかかります。しかしそれくらいしないと緊張はとれません。
今まで習慣がなかった方だと、ほぐすのに月単位の時間がかかることもあります。
時間
回数同様、こちらも短い方が多いです。
基本的に、一つの筋肉一回当たり20-30秒程度行うのが良いです。
5-10秒程度が多く、それでは十分に筋肉が伸びません。
これは体感的なものではなく、下記の様な研究も行われています。
www.researchgate.net
これは1994年に行われた研究で、ハムストリングス（足の筋肉）の筋緊張とストレッチ時間を比較した文献です。
conclusion（結論）では、30-60秒が良いとしています。
無論症例数も少なく、比較方法や統計学的影響力が少ない研究ではあります。
５個の筋肉を左右で2-3回、20-30秒行うだけで400-900秒かかります。これは6-15分となります。
慣れてきて筋肉の数を増やすと、それだけで30分は優に超えるわけです。それ位伸ばして初めて効果があると思ってください。
タイミング
筋トレやスポーツの後に行うイメージが強いと思います。しかし今回は頭痛や肩こりを対象にしているため、別のタイミングを推奨します。
それは「風呂上り」です。
風呂上りは体が温まり、筋肉の血流量も増えています。その時にストレッチをすることで、筋肉を十分に伸ばすことが可能です。
また夜風呂上りにストレッチをすると、全身の気血の巡りもよくなります。その結果寝付きやすくなり、睡眠の質も上がると言われています。
頭痛や肩こりがある方は生活習慣が悪く、往々にして不眠や睡眠の質が低下している場合が多いため、是非取り入れたいものです。
可能であれば、シャワー浴ではなく、浴槽につかることをお勧めします。
方法
具体的な方法について解説します。
Google等で調べると情報が多く悩むと思います。
今回はストレッチ習慣がなく、頭痛や肩こりに悩むかた向けに紹介します。前述した通り慣れてきた場合は筋肉の数を増やすとより効果的です。
まずは全般的な注意事項から。
・どの筋肉を伸ばすのか意識する
ストレッチの目的は筋肉を伸ばす事です。当たり前だと思うかもしれませんんが、どの筋肉を伸ばすか認識しておらず、十分に伸ばせていない場合が多いのです。
どの筋肉がどこにつながっていて、どんな働きがあり、どう伸ばせば効率が良いかをイメージする必要があります。直感的に伸ばせていることが分かる方には不要ですが、そうでない場合は理解することで効果が上がります。
・ゆっくり伸ばすイメージ
首は特にそうですが、目的の筋肉を一方向にゆっくりが原則です。
首をぐるぐるとまわしてたり、早く動かす動作はかえって逆効果になります。特に首の場合は、回す力によって血管が裂けてしまい、若くして脳梗塞になることがあります。
これを椎骨脳底動脈解離（ついこつのうていどうみゃくかいり）といい、不必要に圧迫するマッサージ等でも発症することがあります。
・ストレッチ方法
次に各筋肉のストレッチについてまとめます。
簡単にまとめると、
首を前と後ろ、横に倒す。
腕を後ろに回し、上と下で引っ張る。
腕を前で引っ張る。
これだけです。
初めはやり方を覚える必要があり難しく感じるかもしれませんが、覚えてしまえば存外簡単です。
以下の筋肉を伸ばしていきます。
・僧帽筋上部/中部（そうぼうきん）
・後頸部筋群（こうけいぶきんぐん）
・前頸部筋群（ぜんけいぶきんぐん）
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
・肩甲骨周囲筋群（けんこうこつしゅうい）
基本的にはこの５つをまずは伸ばしていきます。
僧帽筋上部/中部（そうぼうきん）
先ずは下図を見てみましょう。
僧帽筋（そうぼうきん）とは、頭から背骨、肩にかけて広く広がる背中の筋肉です。それぞれ上部と中部、下部線維に分かれており、肩を挙上したり、後ろに引いたり、肩の位置を保持する機能があります。
３つの部位ごとにストレッチの方法は異なりますが、今回は上部と中部について解説します。
上図がそのストレッチの様子です。
手で反対の腕を後ろに引っ張ると、肩の筋肉が固定されます。その状態で首を反対に傾けると、首の筋肉と僧帽筋上部が伸びます。
鎖骨から首の筋肉が引っ張られ、肩が伸びてぴんと張っているのが分かると思います。
注意するのは首を前に傾けないことです。
真横と、やや後ろに傾けるとより効いているのが実感できます。
後頸部筋群（こうけいぶきんぐん）
頭の後ろの筋肉です。
以下の様な筋肉が対象です。
・頭半棘筋（とうはんきょくきん）
・頭板状筋（とうばんじょうきん）
・僧帽筋上部
・頚/半棘筋（けいきょくきん/はんきょくきん）
今回は覚える必要はなありません。筋肉が細かすぎるのと、ひとつの動作でざっくり伸ばすことが可能なためです。
筋肉についてはこちらに乗っていますので、興味があれば見てみて下さい。
www.medicalview.co.jp
方法としては、両手で頭の後ろを押さえ、前に倒します。
首や肩、背中の筋肉が十分に伸びるよう、姿勢を正してゆっくり行います。
押さえるのは頭のやや上で、手のひらで前にゆっくり倒すと良いです。
前頸部筋群（ぜんけいぶきんぐん）
首の前にある筋肉群を伸ばしていきます。
・広頚筋（こうけいきん）
・顎舌骨/二腹筋（がくぜっこつ/にふくきん）
・胸骨舌骨筋（きょうこつぜっこつきん）
・斜角筋群（しゃかくきんぐん）
・胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
こちらも後頚部と同様で覚える必要はありません。
少しみづらいですが、図をのせました。
参考までに。
方法としては、両手の人差し指と中指を合わせ、顎先を下から上に押し上げます。その際に自分でも顎先を上げると、筋肉が伸びるのが実感できると思います。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
一つ前の「前頸部筋群」にもあった筋肉です。
この筋肉は首を左右に向ける作用もあり、首にある大きな筋肉の一つです。
まず肩を反対の手で後ろに押します。その際に、押す手を肩と同じ高さに水平に上げると力が入りやすいです。
その状態で首を反対側に傾けると、胸鎖乳突筋を中心に首の横にある筋肉群が伸びるわけです。
こちらも頭を少し後ろに傾けるとよりよいです。
個人的には、首の凝りには一番効果があると思っています。
肩甲骨周囲筋群（けんこうこつしゅうい）
首のみならず、肩や腕のストレッチも重要です。
筋肉は全身に400個近くあり、それらが複合的に関わっているためです。
そのため前の筋肉とちがい、幾つかのストレッチを紹介します。
以下の筋肉を伸ばしていきます。
・肩甲挙筋（けんこうきょきん）
・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
・棘上筋（きょくじょうきん）
・棘下筋（きょくかきん）
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
僧帽筋の図にもあった筋肉です。
肩を上げる働きがあります。
右の肩甲挙筋を伸ばす方法を解説します。
左手で頭の右側をつかみ、左に傾けるだけです。
注意点としては、頭を少し後ろに傾けるとよいのと、右手を後ろに回すとより伸ばしやすいことです。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
何故腕なのかと思うかもしれませんが、腕と肩、首はつながっています。腰や足ですら、上半身に影響がでるという考えもあるほどです。
伸ばし方は簡単で、昔体育でやったことがあると思います。
腕を上げ、頭の後ろに持っていきます。
反対の手で肘をつかみ、左に引くだけです。
棘上筋（きょくじょうきん）
肩甲骨の上にある筋肉です。
こちらも知っている人は多いと思います。
上腕三頭筋の上下逆で、今後は腕を後ろに回し、反対に引っ張るだけです。
注意点としては、首を少し前に倒すと棘上筋が伸びやすいです。
棘下筋（きょくかきん）
肩甲骨の下についている筋肉で、先程の棘上筋と対になります。
こちらもやったことがある方は多いはずです。
伸ばし方は腕を前に水平に上げ、肘を曲げます。
反対の手でその肘をつかみ腕と反対側に、水平に引き寄せます。
その際に首を少し反対に、後ろにかたむけると伸ばしやすいです。
少し長い記事になりました。
しかし覚えてしまえばとても簡単です。
首を前と後ろ、横に倒す。
腕を後ろに回し、上と下で引っ張る。
腕を前で引っ張る。
これだけです。
しかしこれを2-3回、20-3-秒かけて、風呂上りに毎日行うと、首や肩の筋肉が柔らかくなってきます。人によっては一月、症状のある方は数か月で変化に気が付くと思います。
症状がなくても生活の質が上がりますので、導入してみて下さい。
似たような内容は書籍やYoutubeでも多数発信されているので、参考にして自分の方法を確立するとよいでしょう。
参考までにある程度読みやすい、見やすい本や動画を貼っておきます。
【肩甲骨ストレッチ】ガチガチに固まった肩甲骨を開放する「肩甲骨ストレッチ」【大分市 腰痛治療家 GENRYU ( 安部元隆 )】 - YouTube
【３分】肩甲骨を制すものはダイエットを制す!!簡単肩甲骨はがしストレッチ【猫背改善】 - YouTube
ではまた
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